Растяжка, разминка

Модератор: Rosaline

Ответить
Аватара пользователя
kuvatov
Сообщения: 1870
Зарегистрирован: 23 май 2011, 09:21
Контактная информация:

Растяжка, разминка

Сообщение kuvatov »

В принципе, существует 2 (насколько мне известно) типа растяжки: обычная (когда основная растяжка проходит после разогревочных пробежек) и "холодная", то есть когда основная растяжка проходит перед разогревом. Практически во всех профессиональных командах практикуется холодная растяжка.

Начинать как всегда надо сверху, то есть с шеи. Полезны плавные вращательные движения по оси, наклоны головы вправо-влево. Параллельно с шеей разминаете кисти - думаю на разминке кистей останавливаться нет необходимости.

Далее идет плечевой пояс. Так как плечи наиболее часто "используются" в волейболе, то и разминать их надо с особой тщательностью.
1. Разумеется, вращение выпрямленных рук, как бы имитируя нападающий удар и замах.
2. Разводите выпрямленные руки в разные стороны, а затем сводите их, как бы пытаясь себя "обнять".
3. Подходите к шведской стенке (подойдет и обычная стойка, держащая сетку), ладонью обхватываете ее, а затем поворачиваетесь в сторону разноименную руке.
4. Также хороши любые другие знакомые вам упражнения, растягивающие и разминающие плечевой пояс.

Далее, как и положено - поясничный отдел.
1. Наклоны в разные стороны
2. "Мельница"

Далее уже ближе к ногам, паховые мышцы.

1. Подходите к любимой шведской стенке и согнутую в колене ногу ставите на доступный вашему росту уровень, так, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт (можно и без стенки, просто сделав "выпад" на согнутую в колене ногу) плавно покачаться туда-сюда, главное - не резко.

2. Если кому растяжка позволяет то кладите ногу на шведскую стенку на уровне лица (я сам так не могу, но девушки-волейболистки делают это запросто) и плавно покачивайтесь, стараясь приблизиться лбом к колену.

3. Расставляете ноги пошире, чем у вас плечи, а затем поочередно перемещаете все свое туловище от одной ноги к другой. (описано корявенько, но как это объяснить культурно - не знаю).

Колени разминаются следующим способом: берете себя за стопу и тянете по естественному сгибу колена до самой 5-й точки. Такое повторять с обеими ногами. Также можно подойти к шведской стенке, вплотную развернуться спиной, согнуть ногу в колене до упора и стопой "зацепиться" за одну из ступенек и медленно растягивать ее.

Теперь садимся уже на пол. Пришло самое ответственное время - время разминать ноги. Садитесь на пол, разминаемую ногу вытягиваете вперед, а оставшуюся сгибаете в колене и "отставляете" в сторону. Далее совершаете наклоны, стараясь достать лбом колена. Затем ноги сменить.

Сесть на пол, развести ноги, насколько позволяет растяжка, а затем делать поочередные наклоны к левой ноге, вперед, к правой ноги и обратно.

Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой и лбом доставать колени.

Теперь можно еще одним упражнением размять колени: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и соединить подошвы кроссовок. А затем обхватить соединенные стопы и медленно тянуть их на себя - разминает одновременно и колени и стопы.

Далее: сидите на полу, ставите согнутые в коленях ног перед собой, затем поднимаетесь на руки и плавно покачиваетесь вперед.

И еще: принимаете вышеописанное положение и поочередно одну ногу разворачиваете внутрь, как бы пытаясь достать пола.

Голеностоп можно разминать плавными поворотами из стороны в сторону, производимые рукой.

Затем следует непосредственно разогрев - то есть бегаете вокруг площадки лицом вперед, спиной вперед, скрестным правым и левым боком. Затем приставными шагами, но только главное следить за тем чтобы при этом ваша голова находилась все время на одном уровне! То есть вы не должны подпрыгивать, приставляя ногу - согнули ноги и в таком положении перемещаться. Затем на каждый шаг "с руками" подпрыгиваете как будто на нападающий удар. (Все вышеперечисленные упражнения делаются по полному кругу, то есть приставным шагом одним боком проходите вокруг всей площадки) полезно сделать "змейку" по первой линии - то есть приставным шагом от центральной линии к трехметровой (делается лицом, а затем боком). Под конец, парочка ускорений для полной бодрости духа. Далее каждый индивидуально завершает разминку простой растяжкой всех своих "проблемных" частей (то есть травмированных коленей, плечей и т.д.)

Аватара пользователя
Ерлан
Сообщения: 1195
Зарегистрирован: 21 май 2011, 20:42
Откуда: Алматы
Контактная информация:

Разминка связующего

Сообщение Ерлан »

Разминка.

Помимо общей разминки связующему полагается индивидуальная:

1) Кисти рук – особо тщательно! Каждый палец, каждый сустав!!! Пальцы в замок, и вперёд до пощелкивания в суставах…

2) Стопы. Вращательные движения, с постановкой ноги на носок.

3) Колени. Вращательные движения в разные стороны при полусогнутых коленях.

*) Шея. Повороты влево-вправо с нарастающей амплитудой. Затем влево-вправо одновременно вверх. Наконец, боковые наклоны (аккуратно!). всё выполняется без вращения головы!!!
Изображение

Ответить

Вернуться в «Упражнения для тренировки»